Klasické rychlé sedy-lehy jsou z tohoto pohledu out, neboť při jejich provádění dochází ke zkracování přímého břišního svalu, a pánev se tak dostává do postavení, které vytváří tlak na bederní obratle.

Pokud při běžném posilovacím cvičení cítíte nepříjemný tlak v zádech, znamená to, že necvičíte efektivně, protože některé svaly přetěžujete, a jiné naopak nezapojujete vůbec.

Níže uvedené cviky jsou pro všechny ženy, které své tělo chtějí vypracovat bez vedlejších efektů, jako je neaktivní pánevní dno, špatné postavení pánve, tlak na bederní úsek, vnitřní rotace ramenního kloubu.

Jednotlivé cviky provádějte pomalu a plynule s hlubokými nádechy. Čím pomaleji cvik provádíte, tím lépe se stihnou aktivovat hluboce uložené svaly neboli posturální svalový systém. Ten ocení zvláště ženy, neboť vytváří dlouhé štíhlé svaly. Počet opakování není podstatný, důležité jsou dlouhé výdrže v pozicích a plynulý dech.

U cviků v této sestavě není ani tak důležitá kvantita jako kvalita provedení. Ta je naprosto zásadní. Abyste zpozorovali výsledky, je potřeba sestavu cvičit pravidelně, a to třikrát až čtyřikrát týdně.

1. Half roll

Cvik proveďte z rovného sedu a jděte dolů od kostrče přes jednotlivé obratle beder až do pozice, kdy ucítíte, že vám zabírají břišní svaly, ale nebolí záda. V této pozici zastavte a prodýchejte. Břicho by mělo být jako „otočený lavor“, tedy přímý břišní sval se nezkracuje a břicho je ploché, protože pracuje příčný břišní sval. Není důležité dostat se do lehu na zemi!

Začněte v rovném sedu. Vůbec není nutné jít do lehu, i takto je cvik efektivní. POZOR! Nevystrkujte bradu, nebalte ramena!

2. Lift

Pozice v lehu na zádech. Obě nohy jsou dopnuté kolmo do stropu tak, aby kyčel, koleno, kotník byly v jedné rovině. Bederní úsek zad je po celou dobu provádění cviku rozložený po podložce. S nádechem snižte obě nohy tak, abyste cítili spodní úsek břicha nad stydkou kostí, ale páteř zůstala celou plochou na podložce.

I takto malý pohyb dokáže při pravidelném opakování s vaším břichem udělat divy

POZOR! Nedávejte nohy tak nízko, že se vám překlopí pánev!

3. Roll over

Stejná výchozí pozice jako u Liftu – s výdechem se pokouste dostat nohy za hlavu a to tak, že budete pracovat opět spodním úsekem břicha. Pořád dbejte na to, aby břicho bylo ploché – nesmí být vystouplý přímý břišní sval. Opět není důležité dostat nohy za hlavu, ale zapojit správné břišní svaly. Pokud se vám podaří zvednout zadek od země, zkuste v pozici chvilku setrvat.

Zůstaňte ve stejné pozici, ale nohy dávejte za hlavu

POZOR! Nepomáhejte si tlakem do rukou ani záklonem hlavy a zvednutím ramen!

4. Plank

Plank neboli prkno v provedení, které vidíte na fotce, má za cíl komplexně aktivovat celé tělo. Začněte z pozice kočky – dlaně mějte pod rameny nebo v malinko větším rozestupu, než je šířka ramen, kolena pod kyčlemi, hlava, páteř a pánev jsou vodorovně se zemí. Pomalu propněte jednu a následně druhou nohu tak, aby pánev i páteř zůstaly na místě. Pozici držte, dokud se netřepete.

Prkno je lepší dělat v pozici na dlaních, protože se tolik nezatěžují záda

POZOR! Dbejte na správné postavení pánve a hlavu mějte v prodloužení páteře!

 

5. Criss-cross

Cvik zaměřený na vnější šikmé břišní svaly. S výdechem proveďte mírnou rotaci v hrudním úseku, loket ke koleni, přičemž bederní část páteře je volně rozložená po podložce. Cvik provádějte skutečně pomalu, vždy s výdechem.

Skvělý cvik na šikmé břišní svalstvo

POZOR! Propnutá noha zůstává šikmo vzhůru, protože ovlivňuje pozici pánve!

 

Chcete perfektně ploché břicho? Tak šup cvičit!